Cholesterol cao làm tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch. Theo bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện, Đài Loan, chìa khóa để ổn định chỉ số này là ăn đúng cách thay vì nhịn đói, tập trung vào công thức: chất xơ cao, chất béo tốt và ít đường.
Trên kênh YouTube cá nhân, bác sĩ chuyên khoa giảm cân Tiêu Tiệp Kiện cho biết, chỉ cần nắm vững tỷ lệ dinh dưỡng trong ba bữa ăn, cơ thể sẽ tự khôi phục lại sự cân bằng trao đổi chất mà không cần phải nhịn ăn khổ sở. Dưới đây là lộ trình thực đơn giúp hạ cholesterol một cách tự nhiên:
Bữa sáng: Chất xơ hòa tan kết hợp protein
Bác sĩ Tiêu chỉ ra rằng, buổi sáng là thời điểm vàng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ông khuyến nghị nên bổ sung các loại chất xơ hòa tan như cháo yến mạch, sữa đậu nành hạt chia, nước thạch mộc nhĩ đen hoặc nước vỏ hạt mã đề (Psyllium husk).
Chất xơ hòa tan giúp liên kết axit mật trong đường ruột, tạo điều kiện cho cholesterol được đào thải ra ngoài qua phân. Bên cạnh đó, nên kết hợp thêm một phần protein như trứng luộc, sữa đậu nành không đường hoặc sữa chua nguyên chất để ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và tránh cảm giác thèm đồ ngọt.
Bữa sáng nên kết hợp thêm một phần protein như trứng luộc, sữa đậu nành không đường hoặc sữa chua nguyên chất. Ảnh: Bùi Thủy
Bữa trưa: Chọn đúng loại dầu, ưu tiên nhiều rau
Đối với bữa trưa, chất lượng dầu ăn và lượng rau xanh là hai yếu tố sống còn. Những người thường xuyên ăn ngoài rất dễ nạp phải "chất béo ẩn" từ gà rán, cơm thịt kho, mì xào hay các món súp đặc (sử dụng bột năng). Những loại mỡ này đa phần đến từ dầu thực vật tinh luyện hoặc chất béo chuyển hóa (trans fat).
Lời khuyên cho bữa trưa:
-
Thay cơm trắng bằng cơm ngũ cốc.
-
Bổ sung thêm ít nhất hai phần rau xanh, ưu tiên chế biến theo cách hấp, luộc, kho nhẹ, tránh chiên xào.
-
Về canh: Có thể thêm đậu phụ hoặc rong biển.
-
Dầu thực vật: Nên ưu tiên dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu hạt. Đây là nguồn axit béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Bữa tối: Kiểm soát đường và tinh bột là quan trọng nhất
Do hoạt động thể chất vào buổi tối thường ít đi, việc kiểm soát lượng đường và tinh bột trở nên thiết yếu. Bác sĩ Tiêu cảnh báo, nếu ăn đêm hoặc uống trà sữa vào buổi tối, gan sẽ chuyển hóa lượng đường dư thừa thành cholesterol.
Nguyên tắc cho bữa tối:
-
Tinh bột: Lượng bằng một nắm tay, ưu tiên các loại có chỉ số đường huyết (GI) thấp như gạo lứt, khoai lang, hạt diêm mạch (Quinoa).
-
Protein: Lượng bằng một lòng bàn tay, ưu tiên thịt nạc, các sản phẩm từ đậu hoặc cá.
-
Rau xanh: Duy trì ít nhất hai phần rau. Nếu cảm thấy đói bụng giữa chừng, bạn có thể ăn một ít hạt dinh dưỡng hoặc trái cây giàu chất xơ để làm món nhẹ.
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện nhắc nhở, sau 3 tháng điều chỉnh chế độ ăn uống, nếu chỉ số cholesterol vẫn duy trì ở mức cao, người bệnh nhất định phải đến gặp bác sĩ để kiểm tra chuyên sâu. Điều này giúp xác định xem bạn có mắc chứng "Tăng cholesterol máu gia đình" (có yếu tố di truyền) hay không để có phương án can thiệp y tế kịp thời.
Mỹ Ý (Theo China Times)
