Bạn đã bao giờ lo lắng rằng việc bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn lơ mơ khi làm việc chưa? Hay việc nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn cáu kỉnh, mất tập trung và kém hiệu quả hơn chưa?
Các quảng cáo đồ ăn vặt thường cảnh báo chúng ta rằng "bạn sẽ không còn là chính mình khi đói", củng cố niềm tin phổ biến rằng ăn uống là điều cần thiết để giữ cho bộ não minh mẫn.
Thông điệp này đã ăn sâu vào suy nghĩ của đa số mọi người. Chúng ta được dạy rằng nạp năng lượng liên tục là bí quyết để luôn tỉnh táo và làm việc hiệu quả.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian và nhịn ăn gián đoạn đã trở thành những phương pháp chăm sóc sức khỏe cực kỳ phổ biến trong hàng thập kỷ qua. Hàng triệu người áp dụng phương pháp này vì những lợi ích lâu dài, từ việc kiểm soát cân nặng đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Điều này đặt ra một câu hỏi cấp bách: liệu chúng ta có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn mà không phải hy sinh lợi thế tinh thần? Để tìm hiểu, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá toàn diện nhất từ trước đến nay về cách nhịn ăn ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức.
Tại sao lại nhịn ăn ngay từ đầu?
Nhịn ăn không chỉ là một mẹo ăn kiêng. Nó khai thác một hệ thống sinh học đã được mài giũa qua hàng thiên niên kỷ để giúp con người đối phó với tình trạng khan hiếm.
Khi chúng ta ăn uống đều đặn, não bộ chủ yếu hoạt động dựa trên glucose, được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Nhưng sau khoảng 12 giờ không ăn, lượng glycogen dự trữ đó sẽ giảm dần.
Lúc đó, cơ thể thực hiện một quá trình chuyển đổi trao đổi chất thông minh: bắt đầu phân hủy chất béo thành các thể ketone (ví dụ, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate), cung cấp một nguồn nhiên liệu thay thế.
Sự linh hoạt về mặt trao đổi chất này, từng rất quan trọng đối với sự sống còn của tổ tiên chúng ta, hiện đang được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số tác dụng hứa hẹn nhất của việc nhịn ăn đến từ cách nó định hình lại các quá trình bên trong cơ thể. Ví dụ, nhịn ăn kích hoạt quá trình tự thực, một loại "đội dọn dẹp" tế bào giúp loại bỏ các thành phần bị hư hỏng và tái chế chúng, một quá trình được cho là hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.
Nó cũng cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, những thay đổi về chuyển hóa do nhịn ăn giúp giảm khả năng phát triển các bệnh mãn tính thường liên quan đến việc ăn quá nhiều.
Dữ liệu cho thấy gì?
Những lợi ích sinh lý này khiến việc nhịn ăn trở nên hấp dẫn. Tuy nhiên, nhiều người ngần ngại áp dụng vì sợ rằng khả năng trí óc sẽ giảm sút nếu không có nguồn cung cấp thực phẩm ổn định.
Để giải quyết vấn đề này, các nhà khoa học đã tiến hành một phân tích tổng hợp, một "nghiên cứu về các nghiên cứu", xem xét tất cả các nghiên cứu thực nghiệm hiện có so sánh hiệu suất nhận thức của mọi người khi họ nhịn ăn so với khi họ được cho ăn.
Sau khi tổng hợp dữ liệu từ 63 bài báo khoa học, đại diện cho 71 nghiên cứu độc lập, với mẫu tổng hợp gồm 3.484 người tham gia được kiểm tra trên 222 thước đo nhận thức khác nhau về các nghiên cứu kéo dài gần bảy thập kỷ, từ năm 1958 đến năm 2025, nhóm nghiên cứu đưa ra kết luận rõ ràng: không có sự khác biệt có ý nghĩa nào về hiệu suất nhận thức giữa người trưởng thành khỏe mạnh khi nhịn ăn và người trưởng thành khỏe mạnh khi no.
Mọi người đều đạt kết quả tốt như nhau trong các bài kiểm tra nhận thức đo lường sự chú ý, trí nhớ và chức năng điều hành, bất kể họ đã ăn gần đây hay chưa.
Khi nào việc nhịn ăn thực sự quan trọng
Phân tích của các nhà khoa học chỉ ra ba yếu tố quan trọng có thể thay đổi cách thức nhịn ăn ảnh hưởng đến trí óc của bạn.
Thứ nhất, tuổi tác là yếu tố then chốt. Người lớn không có sự suy giảm đáng kể về hiệu suất trí óc khi nhịn ăn, nhưng trẻ em và thanh thiếu niên lại có kết quả kiểm tra kém hơn khi bỏ bữa.
Bộ não đang phát triển của những người đang trưởng thành dường như nhạy cảm hơn với những biến động trong nguồn cung cấp năng lượng. Điều này củng cố lời khuyên lâu nay: trẻ em nên đến trường với một bữa sáng đầy đủ để hỗ trợ việc học.
Thời điểm dường như cũng tạo ra sự khác biệt. Các nhà khoa học nhận thấy việc nhịn ăn lâu hơn có liên quan đến khoảng cách hiệu suất nhỏ hơn giữa trạng thái nhịn ăn và no. Điều này có thể là do sự chuyển đổi chuyển hóa sang ketone, có thể khôi phục nguồn cung cấp năng lượng ổn định cho não khi glucose cạn kiệt.
Hiệu suất của những người nhịn ăn có xu hướng kém hơn khi các bài kiểm tra được thực hiện muộn hơn trong ngày, cho thấy việc nhịn ăn có thể khuếch đại sự sụt giảm tự nhiên trong nhịp sinh học của chúng ta.
Loại bài kiểm tra cũng quan trọng. Khi các nhiệm vụ nhận thức liên quan đến các biểu tượng hoặc hình dạng trung tính, những người tham gia nhịn ăn cũng đạt kết quả tốt, hoặc đôi khi thậm chí còn tốt hơn một chút.
Nhưng khi các nhiệm vụ bao gồm các tín hiệu liên quan đến thức ăn, những người tham gia nhịn ăn lại bị tụt lại. Cơn đói không gây ra tình trạng mù mờ não bộ, nhưng nó khiến chúng ta dễ bị phân tâm hơn khi nghĩ đến thức ăn.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, những phát hiện này mang lại sự an tâm: bạn có thể thử nghiệm phương pháp nhịn ăn gián đoạn hoặc các phương pháp nhịn ăn khác mà không lo lắng về việc mất đi sự minh mẫn.
Tuy nhiên, nhịn ăn không phải là một phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Cần thận trọng với trẻ em và thanh thiếu niên, những người có não bộ vẫn đang phát triển và dường như cần ăn uống điều độ để đạt hiệu suất tốt nhất.
Tương tự, nếu công việc của bạn đòi hỏi sự tỉnh táo cao độ vào cuối ngày, hoặc nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với những lời mời gọi hấp dẫn từ đồ ăn, việc nhịn ăn có thể khó duy trì hơn.
Và tất nhiên, đối với một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như những người có bệnh lý hoặc nhu cầu ăn uống đặc biệt, việc nhịn ăn không được khuyến khích và cần có sự giám sát chuyên môn chặt chẽ.
Cuối cùng, việc nhịn ăn nên được xem là một công cụ cá nhân hơn là một phương thuốc chung. Và lợi ích cũng như thách thức của nó sẽ khác nhau tùy từng người.
