Đi bộ vì sức khỏe
Đi bộ rất đơn giản, miễn phí và là một trong những cách dễ nhất để vận động nhiều hơn, giảm cân và khỏe mạnh hơn.
Bạn không cần đi bộ hàng giờ. Chỉ đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và được tính vào 150 phút tập thể dục hàng tuần, theo khuyến nghị trong hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người lớn từ 19 đến 64 tuổi.
Theo một nghiên cứu của Mayo Clinic Proceedings năm 2019, những người đi bộ nhanh thực sự có thể sống lâu hơn.
10 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ (Đồ họa: Nam Phương).
Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về tốc độ đi bộ và chỉ số khối cơ thể (BMI) do hơn 400.000 người tự báo cáo, đồng thời theo dõi họ trong gần 7 năm. Trong thời gian này ghi nhận hơn 12.800 ca tử vong và dữ liệu được sử dụng để ước tính tuổi thọ của các nhóm đối tượng.
Kết quả cho thấy những người đi bộ nhanh có tuổi thọ cao hơn so với những người đi bộ chậm (tuổi thọ trung bình là 87-88 năm so với 72-85 năm).
Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ đi bộ nhanh (trên 6,5km/giờ) có thể sống lâu hơn 15 năm so với người đi bộ dưới 5km/giờ. Ở nam giới, con số này có thể lên tới 20 năm.
Ngoài ra, theo The Times, tốc độ đi bộ trung bình 3-4,8km/giờ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 15% so với người đi bộ nhàn nhã 3km/giờ hoặc khoảng 60 bước mỗi phút bất kể khoảng cách đi được.
Chọn tốc độ đi bộ khá nhanh 5-6,5km/giờ hoặc 80-120 bước mỗi phút sẽ giúp giảm 24% nguy cơ tiểu đường. Đi bộ nhanh với tốc độ 6,5km/giờ hoặc nhanh hơn (hơn 120 bước mỗi phút) có nguy cơ thấp hơn 39%.
Một nghiên cứu của Đại học Cambridge (Anh) đã chỉ ra rằng 11 phút mỗi ngày (75 phút mỗi tuần) hoạt động thể chất với cường độ vừa phải - chẳng hạn như đi bộ nhanh - sẽ đủ để giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Các bệnh tim mạch, như bệnh tim và đột quỵ, là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, gây ra 17,9 triệu ca tử vong mỗi năm, trong khi bệnh ung thư là nguyên nhân gây ra hơn 9,6 triệu ca tử vong.
Làm thế nào để biết bản thân đang đi bộ đủ nhanh?
Theo NHS, tốc độ đi bộ nhanh thường là khoảng 5km/giờ, nhanh hơn đi dạo thông thường. Bạn có thể biết mình đang đi bộ nhanh nếu vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát theo lời bài hát.
Bạn cũng có thể thử sử dụng ứng dụng miễn phí trên điện thoại thông minh. Một số ứng dụng sẽ cho biết khi nào bạn đang đi bộ đủ nhanh và gợi ý các cách để tăng cường đi bộ nhanh hơn.
Nếu tôi không phải là người hoạt động nhiều thì sao?
Nếu bạn không hoạt động nhiều nhưng vẫn có thể đi bộ, hãy tăng dần khoảng cách đi bộ.
Nếu bạn gặp vấn đề về khớp, hãy đi bơi. Nước giúp hỗ trợ các khớp khi vận động và giúp bạn tăng cường cơ bắp.
Nếu bạn không thể ra khỏi nhà, bạn có thể thử những video hướng dẫn tập thể dục miễn phí.
Điều quan trọng là bạn cần biến việc đi bộ thành thói quen. Cách dễ nhất để đi bộ nhiều hơn là biến việc đi bộ thành thói quen như đi bộ đến nơi làm việc, đến cửa hàng, leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy, đi bộ thường xuyên với bạn bè, đi dạo với gia đình sau bữa tối…
Ngoài ra, bạn có thể vừa đi bộ vừa nghe nhạc, có thể giúp bạn quên đi sự mệt mỏi. Nó cũng có thể giúp bạn tạo nhịp điệu và đi bộ nhanh hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy thời gian trôi nhanh như thế nào khi bạn đi bộ với những giai điệu yêu thích của mình.
Bạn không cần phải đi đến vùng nông thôn để tìm một chuyến đi bộ bổ ích. Các thị trấn và thành phố đều có những cung đường đi bộ thú vị, bao gồm công viên, đường mòn di sản, đường đi bộ dọc kênh đào, đường đi bộ ven sông, đồng cỏ, rừng cây, thảo nguyên và khu bảo tồn thiên nhiên.
