Vượt qua lo âu trước buổi chạy dài để chinh phục marathon

Sau một tuần làm việc, việc phải dậy sớm để chạy hàng chục km để hoàn thành giáo án có thể khiến runner nản lòng. Theo Tiến sĩ tâm lý học thể thao Erin Ayala (Mỹ), lo âu trước buổi chạy dài là phản ứng sinh lý phổ biến. Nguyên nhân thường đến từ việc não có xu hướng xem bài tập này là mối đe dọa về thể chất. Từ đó, cơ chế sinh tồn chiến đấu hoặc bỏ chạy bị kích hoạt.

Triệu chứng phổ biến là mất ngủ, khó tập trung hoặc liên tục hoài nghi năng lực bản thân trước ngày tập nặng. Họ có thể bị khó chịu dạ dày, đầy bụng, căng cứng vai gáy hoặc tim đập nhanh. Các phản ứng thể chất bắt nguồn từ sự lo âu rất dễ bị nhầm lẫn với tình trạng quá tải thực sự.

Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Đức Lộc cho biết ranh giới giữa hai trạng thái này khá mong manh, vì chúng đều có thể khiến nhịp tim tăng cao. Theo bác sĩ Lộc, nếu chỉ là lo âu, sau 15 đến 20 phút khởi động, nhịp tim sẽ ổn định trở lại và tinh thần cũng dễ chịu hơn. Ngược lại, khi cơ thể đã quá tải, nhịp tim có thể tăng cao ngay cả lúc nghỉ ngơi, hai chân có cảm giác nặng nề dù chưa chạy. Càng vận động, runner càng khó kiểm soát nhịp tim và dẫn đến hụt hơi từ sớm.

Hiện tượng lo âu trước các buổi chạy dài có thể xuất hiện ở cả người mới lẫn người chạy lâu năm. Người mới thường lo âu vì chưa hiểu rõ giới hạn chịu đựng của bản thân. Trong khi đó, người có kinh nghiệm lại tự gây sức ép thành tích hoặc so sánh với người khác. Việc đặt kỳ vọng cao, xem buổi chạy dài như một bài kiểm tra năng lực thay vì buổi rèn luyện càng khiến các triệu chứng căng thẳng nặng nề hơn.

Để hóa giải nỗi sợ, trước hết runner cần xác định rõ mục tiêu của mình. Khi có một lý do đủ lớn như cải thiện sức khỏe hay bứt phá giới hạn, bạn sẽ có điểm tựa vững chắc để không chùn bước. Bên cạnh đó, người chạy nên nhìn nhận đúng vai trò của buổi tập, hãy xem đây như là một bước đệm giúp cơ thể làm quen với cự ly thay vì một bài kiểm tra năng lực khắt khe.

Thực tế, một buổi chạy vất vả, buộc cơ thể phải vật lộn để thích nghi đôi khi hiệu quả cao hơn một ngày tập luyện suôn sẻ. Trước giờ chạy, việc hình dung bản thân vượt qua những km khó khăn nhất cũng là cách để củng cố sự tự tin.

Bác sĩ Nguyễn Đức Lộc khuyên runner đừng tự tạo áp lực tâm lý về việc phải ngủ đủ giấc. Một đêm ngủ kém không làm sụp đổ hoàn toàn thể lực nếu nền tảng tập luyện trong tuần trước đó đã được xây dựng tốt. Việc nằm yên tĩnh, nhắm mắt thư giãn trên giường cũng đã giúp cơ thể phục hồi được phần lớn năng lượng. Thay vì trằn trọc lo lắng, runner có thể uống một chút nước ấm hoặc ăn nhẹ để hệ thần kinh thư giãn hơn.

Khi bước vào đường chạy và chạm đến ngưỡng mệt mỏi, ý muốn bỏ cuộc là phản ứng sinh lý bình thường. Để vượt qua, runner hãy áp dụng chiến thuật chia nhỏ thử thách thành nhiều chặng 5 km. Việc hoàn thành từng đoạn ngắn và tự thưởng cho mình chút nước hay gel năng lượng sẽ giúp bài tập trở nên dễ thở hơn rất nhiều.

Đồng thời, khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy đáp trả bằng những câu khẩu hiệu tích cực lặp đi lặp lại như "mình vẫn ổn" hay "cố thêm một chút nữa" để giữ vững tinh thần. Việc nghe nhạc hay nội dung giải trí có thể giúp quên đi sự mệt nhọc, nhưng đôi khi chạy trong yên tĩnh ở nửa đầu buổi tập có thể giúp tâm lý runner vững vàng hơn đến bất ngờ ở đoạn cuối.

Cuối cùng, căng thẳng khi bước vào giai đoạn nhồi thể lực là điều khó tránh khỏi. Trong những tuần tập nặng, runner cần chủ động sắp xếp công việc hợp lý, đảm bảo dinh dưỡng và dành thời gian nghỉ ngơi trọn vẹn để quá trình theo đuổi giáo án marathon thực sự bền bỉ và hiệu quả.

Nguyễn Ký