Cơ thể vốn có cơ chế tích trữ mỡ để dự trữ năng lượng. Khi ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn hoặc cắt giảm calo để giảm cân, cơ thể nhận thấy sự thay đổi này và kích hoạt một loạt hormone.
Hormone đói ghrelin
Ghrelin được sản sinh chủ yếu ở dạ dày và thường được gọi là "hormone đói". Khi bụng đói hoặc đã lâu chưa ăn, hormone này sẽ tăng lên, gửi tín hiệu từ dạ dày đến não để báo rằng cơ thể cần nạp năng lượng cho bữa ăn tiếp theo.
Khi căng thẳng, nồng độ ghrelin cũng có xu hướng tăng khiến cảm giác đói và thèm ăn rõ rệt hơn. Đây cũng là lý do nhiều người dễ ăn nhiều hơn khi áp lực hoặc mất ngủ.
Để kiểm soát hormone đói, người giảm cân nên giữ tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, đồng thời ăn uống điều độ. Ưu tiên thực phẩm giàu protein lành mạnh và chất xơ giúp no lâu, từ đó hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.
Hormone leptin
Để tăng sản xuất hormone leptin khi giảm cân bằng cách bổ sung nhiều protein (thịt gà, cá, đậu), tăng cường chất xơ lành mạnh từ rau củ, ngủ đủ 7-8 tiếng, tập thể dục cường độ cao (HIIT) và giảm stress.
Hormone cholecystokinin
Hormone cholecystokinin (CCK) được tiết ra ở ruột non, có tác dụng làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày, đặc biệt sau bữa ăn giàu protein và chất béo. Nhờ đó, đường huyết tăng chậm hơn và cơ thể có cảm giác no lâu hơn trong bữa ăn. CCK cũng gửi tín hiệu qua dây thần kinh phế vị lên não, giúp tạo cảm giác no và hạn chế thèm ăn.
Hormone căng thẳng cortisol
Căng thẳng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, trong khi ăn kiêng kéo dài cũng dễ gây mệt mỏi và stress. Tình trạng này thúc đẩy cơ thể sản xuất cortisol - hormone căng thẳng, làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Nồng độ cortisol cao kéo dài còn có thể làm giảm khối cơ, trong khi cơ bắp là nơi tiêu hao nhiều calo, từ đó ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và hiệu quả giảm cân.
Giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý có lợi cho hệ nội tiết, trong đó có estrogen và testosterone. Hai hormone này giúp duy trì khối lượng cơ bắp, mật độ xương, cải thiện ham muốn tình dục ở cả nam và nữ, đồng thời hỗ trợ độ nhạy insulin.
Anh Chi (Theo Eating Well)
