Thở bằng bụng (thở cơ hoành)
Người tập đặt một tay lên bụng, hít vào chậm bằng mũi để bụng phồng lên, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, thời gian thở ra dài hơn hít vào. Cách thở này giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn bằng cách kích hoạt hệ phó giao cảm - hệ thần kinh giúp làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và giảm căng thẳng.
Hít thở đều
Người tập ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng vai. Nếu đứng, giữ hai chân rộng khoảng 30 cm, mắt nhìn thẳng. Hít vào chậm bằng mũi, đếm 1-2-3, sau đó thở ra nhẹ nhàng cũng đếm 1-2-3, không cần nín thở. Duy trì nhịp thở chậm, đều trong 2-5 phút, tập trung vào hơi thở.
Hít thở đều giúp ổn định nhịp tim, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng.
Hơi thở ong vò vẽ
Thở ong vò vẽ là kỹ thuật yoga giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng bằng cách tạo âm thanh rung nhẹ như tiếng ong khi thở ra. Người tập ngồi thẳng, nhắm mắt, hít sâu bằng mũi, sau đó thở ra chậm và phát ra âm "mmm". Có thể dùng ngón tay bịt nhẹ tai để cảm nhận rõ âm thanh.
Bài tập này này có thể làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và tạo cảm giác thư giãn nhanh.
Kỹ thuật thở vòng tròn
Người tập hít vào và thở ra liên tục, nhịp nhàng, không có khoảng dừng rõ giữa hai pha. Có thể hình dung hơi thở di chuyển theo một vòng tròn khép kín để giữ nhịp đều. Thở chậm, nhẹ, không gắng sức và duy trì trong vài phút.
Hít thở hình vuông 4-4-4-4
Người tập hít vào trong 4 nhịp, giữ hơi 4 nhịp, thở ra trong 4 nhịp, sau đó tiếp tục giữ hơi 4 nhịp trước khi lặp lại chu kỳ. Thực hiện trong vài phút với nhịp chậm, đều.
Bài tập này có tác dụng ổn định nhịp thở, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc, có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Lưu ý khi tập thở
Tập thở tuy đơn giản nhưng nếu thực hiện sai có thể kém hiệu quả, thậm chí gây chóng mặt. Người tập không nên gồng theo nhịp thở quá sức mà cần bắt đầu từ nhịp ngắn, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi.
Tư thế cũng rất quan trọng. Nên ngồi thẳng lưng hoặc nằm thoải mái, tránh gập người làm chèn ép phổi. Khi hít vào, nên hít bằng mũi, để bụng hoặc lồng ngực giãn tự nhiên, không nâng vai - lỗi thường gặp khiến hơi thở nông, kém hiệu quả. Không gian tập cần thoáng khí, tránh nơi quá kín hoặc môi trường quá lạnh, khô.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu như hoa mắt, buồn nôn, tim đập nhanh hoặc khó chịu, nên dừng lại và trở về nhịp thở bình thường. Tránh tập ngay sau khi ăn no hoặc khi cơ thể quá mệt, thời điểm phù hợp là buổi sáng hoặc trước khi ngủ.
Lê Nguyễn (Theo Times of India)
Độc giả đặt câu hỏi bệnh hô hấp tại đây để bác sĩ giải đáp
