Tiến sĩ Sanjay Bhojraj là chuyên gia tim mạch can thiệp kiêm bác sĩ y học chức năng tại Mỹ.
Sau hơn 20 năm điều trị bệnh tim và rối loạn chuyển hóa, ông nhận ra một yếu tố thường bị bỏ qua là các hoạt động diễn ra vào buổi tối. Theo ông, cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học ngày đêm, trong đó buổi tối là thời điểm hệ tim mạch cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Các nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology cũng cho thấy rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến tăng nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Việc duy trì các thói quen không phù hợp vào buổi tối có thể khiến hệ tim mạch không có đủ thời gian để tái tạo.
Nạp lượng đường lớn trong bữa tối
Không nên sử dụng thực phẩm có quá nhiều đường vào bữa tối (Ảnh: Getty).
Vào buổi tối, độ nhạy insulin của cơ thể giảm rõ rệt. Điều này khiến việc xử lý đường và chất béo kém hiệu quả hơn so với ban ngày. Khi ăn muộn, lượng đường trong máu sau ăn dễ tăng cao, đồng thời làm rối loạn chuyển hóa lipid và kích hoạt phản ứng viêm.
Một số nghiên cứu về chế độ ăn theo khung giờ cho thấy những người kết thúc bữa ăn trước 19h có chỉ số đường huyết ổn định hơn và nguy cơ tim mạch thấp hơn. Ngược lại, ăn khuya khiến cơ thể phải tiếp tục tiêu hóa khi đáng lẽ nên chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, từ đó làm tăng gánh nặng cho gan và hệ tuần hoàn.
Ánh sáng xanh phá vỡ nhịp sinh học
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế sản xuất melatonin. Đây là hormone giúp điều hòa giấc ngủ và có vai trò quan trọng trong việc ổn định huyết áp ban đêm.
Theo nghiên cứu trên tạp chí Hypertension, những người tiếp xúc ánh sáng mạnh vào ban đêm có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn và rối loạn nhịp huyết áp sinh lý. Điều này khiến tim phải hoạt động liên tục thay vì được nghỉ ngơi đúng cách.
Nội dung căng thẳng khiến tim không được nghỉ
Hạn chế xem các nội dung gây kích thích thần kinh mạnh vào buổi tối (Ảnh: Getty).
Các nội dung gây kích thích như tranh luận gay gắt, tin tức tiêu cực hoặc các trận đấu kịch tính có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Khi đó, nhịp tim và huyết áp tăng lên, cơ thể rơi vào trạng thái cảnh giác.
Nếu tình trạng này kéo dài vào buổi tối, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái thư giãn, làm giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng lâu dài đến tim mạch.
Tập luyện quá sức vào buổi tối
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, nhưng thời điểm tập luyện cũng rất quan trọng. Việc tập cường độ cao vào buổi tối muộn có thể làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể duy trì trạng thái căng thẳng.
Một số nghiên cứu về sinh lý học cho thấy tập luyện muộn có thể làm tăng nhịp tim ban đêm và giảm biến thiên nhịp tim, một chỉ số phản ánh khả năng thích nghi và phục hồi của hệ tim mạch. Điều này khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu.
Uống rượu làm giấc ngủ kém chất lượng
Rượu thường được sử dụng để tạo cảm giác thư giãn, nhưng thực tế lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Việc ức chế giai đoạn ngủ REM khiến cơ thể không được phục hồi hoàn toàn.
Ngoài ra, nghiên cứu đăng trên European Heart Journal cho thấy uống rượu vào buổi tối có thể làm tăng nhịp tim khi nghỉ và làm giảm mức hạ huyết áp sinh lý ban đêm. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ tim mạch về lâu dài.
Căng thẳng cảm xúc vào buổi tối
Tức giận, tranh cãi hoặc áp lực tâm lý vào buổi tối có thể làm tăng tiết cortisol và adrenaline. Những hormone này khiến tim đập nhanh hơn, mạch máu co lại và làm giảm biến thiên nhịp tim.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, stress kéo dài có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim và các biến cố tim mạch ở những người có yếu tố nguy cơ.
Các chuyên gia khuyến cáo buổi tối nên là khoảng thời gian để cơ thể giảm tốc và phục hồi. Những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền có thể giúp ổn định nhịp tim và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
