Xương thường chỉ được chú ý khi xuất hiện cảm giác đau nhức, loãng xương hoặc gãy xương ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, mật độ xương thực tế bắt đầu suy giảm từ sau tuổi 40, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Tập luyện đều đặn giúp kích thích tạo xương
Theo Verywell Health, vận động là một trong những cách đơn giản hỗ trợ tăng cường mật độ xương mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung.
Trang Times of India cũng nhấn mạnh vai trò của tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng khối lượng xương mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động - yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Ăn đủ thực phẩm giàu canxi
Các nguồn thực phẩm giàu canxi gồm sữa, sữa chua, phô mai. Một cốc sữa ít béo có thể chứa hơn 300 mg canxi, trong khi một cốc sữa chua không béo nguyên chất có thể cung cấp gần 500 mg canxi.
Ngoài thực phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa, cải bẹ xanh, cùng đậu phụ và hạnh nhân cũng chứa lượng canxi đáng kể. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày.
Bổ sung vitamin D để tăng hấp thụ canxi
Ngoài ra, các thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, lòng đỏ trứng hoặc sữa tăng cường vitamin D cũng giúp cải thiện lượng vitamin D trong cơ thể. Trang Prevention lưu ý rằng nhiều người hiện nay khó bổ sung đủ vitamin D từ ánh nắng vì phần lớn thời gian trong ngày đều ở trong nhà hoặc làm việc văn phòng.
Hạn chế rượu bia, thuốc lá và quá nhiều caffeine
Lối sống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương. Hút thuốc lá có liên quan đến giảm khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Uống quá nhiều rượu bia có thể cản trở hấp thụ canxi và ảnh hưởng đến hormone tham gia quá trình tạo xương. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể làm tăng đào thải canxi nếu chế độ ăn thiếu dưỡng chất.
Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế rượu bia, tránh hút thuốc và duy trì lượng caffeine ở mức hợp lý để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
Ngủ đủ giấc và duy trì tư thế đúng
Giấc ngủ cũng liên quan đến mật độ xương. Theo Times of India, thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol - yếu tố cản trở quá trình tái tạo xương. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu hoặc vận động nhẹ.
Bảo Bảo (Tổng hợp)
